» » Гимнастика для беременных.

Гимнастика для беременных.

С наступлением беременности, а также после рождения ребенка не стоит забывать о физической активности. Ее цель – не только подготовка к родам, но еще и снижение риска возникновения различных патологий плода. Начинать комплекс упражнений можно хоть с первого дня зачатия и продолжать вплоть до родов, постепенно снижая нагрузку и сокращая продолжительность занятий. Следует помнить, что гимнастика для беременных рекомендуется лишь при отсутствии каких-либо отклонений и осложнений. Поэтому, перед тем как начать занятия, стоит посоветоваться с врачом.
Гимнастика для беременных помогает решить будущей маме следующие важные задачи:
1. Активизация обмена веществ.
2. Укрепление мышц, в первую очередь брюшного пресса, спины и таза.
3. Поддержание и коррекция осанки.
4. Уменьшение боли в спине.
5. Обеспечение достаточного снабжения кислородом малого таза, ног, а также плода.
6. Обучение расслаблению мышц, правильному дыханию.
7. Психологическая подготовка к родам за счет улучшения эмоционального состояния.
Гимнастика для беременных должна включать в себя не только физические упражнения, но еще и массаж, аутогенную тренировку и медитацию, водные процедуры (гимнастика в воде, бассейне). Также важен правильный режим дня. Идеальное время для занятий – утренние часы. Продолжительность занятий подбирайте индивидуально, с учетом физического состояния ( в среднем около 30 минут).
Каждое занятие на протяжение всей беременности начинается с обычной ходьбы, затем с ходьбы на носках. Продолжительность: 1 – 2 минуты. Затем начинаем прогревать суставы. Вот несколько примеров подобных упражнений:
• Положение стоя, руки на поясе, ноги вместе. По очереди поднимать ноги вверх, сгибая при этом колени.
• Ноги на ширине плеч. Делать наклоны вправо-влево. При наклоне делается выдох, по возвращении в исходное положение – вдох.
• Стоя, поднимать и опускать руки (вверх – вдох, вниз – выдох).
• Стоя на четвереньках, плавно вращать тазом круговыми движениями.
• На коленях, бедра вместе, руки на поясе. Голени разведены в стороны. На выдохе протянуть руки вперед и опустить таз на пол. Вдох – возвращение в исходное положение, руки на пояс.
Гимнастика для беременных.


На последних этапах беременности (от 32 недель и до родов) подойдут следующие упражнения:
• Стоя на коленях, руки лежат на поясе. Поочередно наклонять верхнюю часть туловища вправо-влево, опираясь ладонью об пол. Наклон – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
• Стоя на коленях, руки на пояс. Садиться на пятки – выдох, вдох – в исходное положение.
• Лежа на спине, сгибать ноги в коленях и максимально отводить в стороны.
• Сидя «по-турецки», руками слегка надавливать на колени.
С целью уменьшения физической нагрузки женщин была разработана гимнастика для беременных в воде. Эффективность ее ничуть не меньше обычной, к тому же выполнять такие упражнения будет менее утомительно. Температура воды должна быть в пределах 30-32 градусов. Оптимальная глубина для удобства занятий – до середины груди. Примерный комплекс упражнений для бассейна:
• Встать спиной к бортику. Поочередно делать махи левой и правой ногами.
• Встать к бортику правым боком. Левой ногой совершать круговые движения вперед, а затем назад. Повернуться левым боком и повторить упражнение для правой ноги.
• Также стоя боком. Согнуть ногу в колене и, держась за колено рукой, поворачивать его вперед-назад. Повторить то же самое для другой ноги.
• Имитация руками плавательных движений.
• Стоя, руки согнуть в локтях, соединить ладони. С силой прижимать ладони друг к другу.
• Встать лицом к стенке или бортику на расстоянии одного шага. Затем опереться ладонями и делать отжимания.
Конечно, это далеко не полный список упражнений. Какие-то может посоветовать врач, с учетом всех индивидуальных особенностей. Пожалуй, единственное, чего следует избегать с самых первых дней беременности – это занятие опасными видами спорта, чреватыми падениями, ушибами и прочими травмами. К ним относятся: конный спорт, водные лыжи и ныряние, спринтерский бег, катание на лыжах (особенно горных), командные игры наподобие футбола, езда на велосипеде.
В случае возникновения головокружения, одышки, болей в животе и сильного сердцебиения (более 150 ударов в минуту) занятие нужно немедленно прекратить и сообщить об этом врачу. Интенсивные нагрузки являются нежелательными для женщин, страдающих гипертонией или гипотонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями суставов, имеющих избыточный или недостаточный вес. В подобных случаях к выбору упражнений следует отнестись с особой осторожностью. В целом, гимнастика для беременных подходит практически всем женщинам. Она улучшает эмоциональное состояние и способна превратиться для будущей мамы в настоящее удовольствие.
Автор: Дина Филатова.




Другие статьи по теме: